每天吃多少盐合理，蔬菜类和水果类怎么吃合理

怎么补充营养？中国居民膳食宝塔

  为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南>(2016)的一般人群膳食指南的主要内容，中国营养学会专家委员会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》,对合理调配平衡膳食进行具体指导，直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量和饮水量，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导(图7-1)。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在腾食中的地位和应占的比重。

  食物的多样性是实现平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

一、一般人群膳食指南：

1.谷薯类食物位居底层，每天摄入谷薯类食物250~400克（半斤到八两）,其中全谷物和杂豆类5-150克，薯类50~100克，谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄人可改善便秘。

2. 蔬菜类和水果类居第二层，每天应分别摄入30-500克和200~350g（可以理解为一斤到二斤）;蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含1优质蛋白质。餐餐有蔬菜，每天至少300 -500g蔬菜.深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄人200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

3.畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，每天分别应摄入40-75g 、40-75g和40-50g;鱼、禽、蛋和瘦肉可提供入体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。人体内的胆固醇主要有两个来源:是内源性的，主要由肝脏合成。人体内每天合成的胆固醇约1-1.2g,是人体内胆固醇的主要来源;二是外源性的，即通过食物摄入,仅占体内合成胆固醇的1/7-1/3，此项可以理解为（鸡蛋1个，肉类2-3两）.

4.奶及奶制品、大豆及坚果类合居第四层，每天应吃相当于液体奶300g的奶类及奶制品和25-35g的大豆及坚果类。奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3% ,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%。。

5.第五层塔顶是烹调油和食盐，推荐成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在约25克以下，此项可以理解为脂肪和糖都为20-30克。

2016版膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水1500-1700ml(约 7-8杯);在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动，不应感到口渴时再喝水。且前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许,最好每天进行30分钟中等强度的身体运动。要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则合理选择和搭配各种食物。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的根本途径。根据<中国居民膳食指南》(2016)的内容并参照膳食宝塔来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。膳食宝塔建议的各类食物摄人量是个 平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但没有必要每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶蛋,大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。在一段时间内，比如一周， 各类食物摄人量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区可适当提高奶类摄人量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄人量:农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

二、中国老年人膳食指南

(1)少量多餐细软;预防营养缺乏。

(2)主动足量饮水;积极户外活动。

(3)延缓肌肉衰减;维持适宜体重。

(4)摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。

三、素食人群膳食指南

(1)谷类为主，食物多样;适量增加全谷物。

(2)增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g;选用发酵豆制品

(3)常吃坚果、海藻和菌菇

(4)蔬菜、水果应充足。

(5)合理选择烹调油。

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