成年人怎么做运动最科学？有氧活动做多久？

每天运动多少最合理？健康管理师告诉你准确的数值

一、儿童、青少年身体活动指南

  儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的最炼等。其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼的理指标。有氧活动应是儿童和青年人日前康以及改善心血管和代谢健康主要项目。

根据WHO《有益健康的身体活动建议》，对于5-17岁儿童和青少年：

1.每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。

2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。

3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

二、18-64岁成人身体活动指南

  该年龄组成年人的身体活动包括目常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车，职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

  该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康,改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。

1. WHO《有益健康的身体活动建议》

(1) 18-64 岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

(2)有氧活动应每次至少持续10分钟。

(3)为获得更多的健康效益,成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。!

(4)每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

2.我国《中国成人身体活动指南(试行))与WHO的建议活动量和类型基本一致,区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。具体建议为:

(1)成人应每月6-10千步当量身体活动。

(2)经常进行中等强度的有氧运动。

(3)积极参加各种体育和娱乐活动。

(4)通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。

(5) 日常生活“少静多动”:其中。“每日6-10千步当量身体活动"是

包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动的持续时间,重视的是活跃的生活方式。(“经常进行中等强度的有氧运动"强调了强度和频率，并推荐每次活动应该至少达到10分钟，每天应累积达到4~6千步当量，每周5~7天，推荐每周24~30千步当量。同时，为了维持和提高肌肉的功能，指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习，建议每周2~3次,隔日进行适宜的阻力负荷练习。

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