怎么补蛋白质？蛋白质推荐摄入量及食物来源

蛋白质的生理功能——蛋白质在身里的重要作用

一、构成身体组织:

  身体的生长发育就是蛋白质的不断积累过程,对生长发育期的儿童尤为重要。人体内各种组织细胞中的蛋白质始终在不断更新。只有摄人足够的蛋白质才能维持组织的更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。

二、调节生理功能:

  蛋白质在体内构成多种具有重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能.保证人体生命活动能够有条不紊地进行。

三、供给能量:

  蛋白质在体内被蛋白酶分解成氨基酸，然后被氧化分解,同时释放能量，是人体的能量来源之一。 每克蛋白质在体内被氧化后可供给人体16.7 千焦(4千卡)能量。但蛋白质的这种功能可以由碳水化合物、脂肪所代替。供给能量是蛋白质的次要功能。

四、人体对蛋白质的吸收特点：蛋白质的互补作用:

  两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。例如，玉米、小米单独食用时，赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高;而大豆中的蛋白质恰恰相反，主食和大豆混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充;若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。

  蛋白质互补作用应遵循的原则:为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则:

A.食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。

B.搭配的种类愈多愈好。

C.食用时间愈近愈好,同时食用最好。

五、蛋白质推荐摄入量及食物来源:

  成人按每天0.8~ 1.0g/kg的标准摄入蛋白质即可维持身体的正常功能。若按提供的能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄人量的10%-15%。中国居 民膳食营养素参考摄人量》(2013版)指出:成年人蛋白质每日推荐摄人量(RNI)为:男性65g/d,女性为55g/d。

  蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质中，主食谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量虽不算高，但仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

  蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~-3.5% ,是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。为改善膳食蛋白质质量,在膳食中应保证有一-定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋自质 和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~509%。

六、肽与蛋白质：

  肽是介于大分子蛋白质和小分子氨基酸之间的最具活性的功能性营养素。现代营养学研究发现，食物蛋白质进入人体后，只有三分之一被分解为游离氨基酸，而另外三分之二则以肽的形式被吸收。

  肽形式要优于氨基酸形式，因为在吸收过程中，氨基酸消耗的能量更高，吸收慢，吸收率低，还容易因为渗透压高而出现腹泻。而肽直接以其功能形式被人体吸收，不仅耗能少，吸收率几乎可达100%，还有助于预防高渗透性腹泻。这表明肽的生物效价和营养价值均比氨基酸要高。

肽的独特生理功能

  除了更易吸收外，肽更重要的价值在于其具有蛋白质和氨基酸不具备的独特生理活性和医疗保健作用。

  生物体内的各种组织如骨骼、肌肉、感觉器官、消化系统、内分泌系统、生殖系统、免疫系统、周围和中枢神经系统等都存在活性肽。

  特定的寡肽和多肽具有多种人体代谢和生理调节功能，可以调节植物神经系统、活化细胞免疫机能、改善心血管功能和抗衰老等生理活性。

  还具有激素调节、抗菌、抗病毒、传递信息、促进矿物质的吸收、排毒、滋肝、养胃、养颜等作用。

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